Richtig trinken beim Sport
Ob zur Entspannung, aus Fitnessgründen oder unter Leistungsaspekten: das ausreichende und richtige Trinken gehört zum Sport dazu wie die richtige Bekleidung. Bereits ohne Anstrengung verliert ein gesunder Erwachsener binnen 24 Stunden über Harn, Haut, Lunge und Darm über 2,5 Liter Flüssigkeit – das muss kompensiert werden.
Wasser bedeutet Leben und ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr leiden wir schnell unter Mangelsymptomen (1). Werden dem Blut und dem Gewebe Wasser entzogen, beeinträchtigt das die Fließeigenschaft des Blutes, und damit wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Muskeln und Gehirnzellen verschlechtert. Bereits bei Flüssigkeitsverlusten von etwa 3 Prozent des Körperwassers kommt es zu Einbußen des Konzentrations- und Reaktionsvermögens. Ab Defiziten von 5 Prozent des Körperwassers können Tachykardien, eine erhöhte Körpertemperatur und Kreislaufschwäche bis hin zu Verwirrtheitszuständen auftreten (2, 3). Die für einen Flüssigkeitsausgleich erforderliche Menge wird in der Regel über Getränke und feste beziehungsweise flüssige Lebensmittel abgedeckt. Als Richtwerte für die Gesamtzufuhr von Wasser in Bezug auf die Energiezufuhr gelten laut den D-A-CH-Referenzwerten beim Erwachsenen etwa 250 ml/MJ (≈ 1 ml/kcal / 1000 kcal = 4,184Megajoule) (4). Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben.
Die empfohlene Wasserzufuhr für Menschen von 25 bis 51 Jahren liegt bei etwa 1,5 Litern am Tag.Zusammen mit der Wassermenge, die man durch feste Nahrung zu sich nimmt, liegt der Tagesbedarf bei ca. 2,6 Litern (4).Empfehlungen, circa drei bis vier Liter am Tag zu trinken, sind demnach nicht korrekt. Zusätzlich gilt es dann, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust nach dem Sport auszugleichen. Hierzu eignen sich Mineralsaftschorlen im Verhältnis von fünf (Wasser) zu eins (Saft) bis hin zu einem Verhältnis von eins zu eins.
