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Naturheilpraxis 02/2023

Gesünder durchs Leben mit Qigong, Taiji und Yoga

Bei einem Streifzug durch einen Park trifft man in China fast überall auf Menschen, die unbeeindruckt von Zuschauern und Passanten, gemeinsam konzentriert Bewegungsabläufe – sei es Qigong oder Taiji – praktizieren. Yogis üben dagegen in Indien und Sri Lanka am Strand oder an abgeschiedenen Orten. Schon lange sind Qigong, Taiji und Yoga auch hierzulande bekannt und werden nicht mehr nur im Wellness-Bereich geschätzt.

Ein Beitrag von Sabine Ritter
Lesezeit: ca. 8 Minuten
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Qigong, Taiji und Yoga sind heute fester Bestandteil der Mind-Body-Medizin, die Menschen darin unterstützt, bewusst an der eigenen Genesung und dem Erhalt ihrer Gesundheit mitzuwirken. Das Konzept verfolgt einen integrativen Ansatz und kombiniert in der Schulmedizin anerkannte Behandlungsmethoden mit sogenannten alternativen Therapien. Patienten lernen hier, ihre Selbstheilungskräfte zu stärken und Verantwortung für ihre Gesundheit zu übernehmen. Zahlreiche Studien haben inzwischen den gesundheitlichen Nutzen von Qigong, Taiji und Yoga in der Begleittherapie unterschiedlicher Erkrankungen bestätigt.

Qigong: Gesundheitsvorsorge aus dem alten China

Das schon von den Daoisten im 4. Jahrhundert vor Christus praktizierte Qigong besteht aus einer Kombination von Atem-, Konzentrations-, Meditations- und Bewegungsübungen, die zu einem Set zusammengefasst sind und im Stehen ausgeführt werden. Qigong war in China stets fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge, wobei sich in verschiedenen Zentren im Laufe der Jahrhunderte unterschiedliche Stilarten entwickelten. Das heutzutage praktizierte Qigong beruht sowohl auf dieser jahrhundertealten Überlieferung als auch auf neuen Ansätzen. Alle Übungen sollen die Praktizierenden in die Lage versetzen, den Fluss von Qi im Körper zu regulieren und zu harmonisieren (1).

Der Begriff „Qi“ beschreibt eine vitale Kraft, die sich zu Materie verdichten, aber auch unsichtbar bleiben und sich rein auf Funktion beschränken kann. „Gong“ bedeutet dagegen sowohl Arbeit als auch Fähigkeit und Können. Unter „Qigong“ versteht man also die „Arbeit mit dem Qi“. Im therapeutischen Umfeld werden Qigong-Übungen ferner zur Linderung von Beschwerden eingesetzt. Zur Abgrenzung der eigenen Qigong-Praxis, dem „inneren Qigong“, bezeichnet man das therapeutische Qigong als „äußeres Qigong“ (1).

Taiji kann alleine sowie in Gruppen praktiziert werden Ulza / shutterstock.com

Taiji: eine alte Kampfkunst im Dienst der Selbstheilung

Neben dem zuerst entwickelten Qigong, das von Beginn an der Gesundheitsvorsorge galt, lösten sich in China aus den Kampfkünsten des Taijiquan komplexere Bewegungsübungen zum Erhalt der Gesundheit. Sie zielen einerseits darauf ab das Qi zu mehren und andererseits sollen sie Körper und Meridiane für das Qi durchlässig zu machen. Diese Übungen etablierten sich hierzulande unter dem Begriff Taiji oder Tai-Chi. Taiji beschreibt ein kosmisches Urprinzip der Natur, das auf der Interaktion der beiden Pole „Yin“ und „Yang“ beruht. Die Bewegungsabläufe versuchen, Gegensätze wie Innen (Yin) und Außen (Yang) oder Oben (Yang) und Unten (Yin) miteinander zu harmonisieren. „Quán“ bedeutet wörtlich übersetzt „Faust“ und erinnert daran, dass es sich beim Taijiquan um eine waffenlose Kampftechnik bzw. innere Kampfkunst handelt, die auch als „Schattenboxen“ bezeichnet wird. Wie beim Qigong sind Bewegungsabläufe, Atmung und das Bewusstsein eng miteinander verbunden. Die daraus resultierende Gedankenstille aktiviert die Selbstheilungskräfte und trägt zu einer Balance von Neurotransmittern und Hormonen bei (1).

Yoga: von der Spiritualität zum Wohlbefinden

Beim Yoga handelt es sich um eine indische Philosophie, deren Ursprünge 5 000 Jahre zurückliegen. Das ursprüngliche Yoga ist ein spiritueller Weg, auf dem die Praktizierenden durch Meditation Erleuchtung anstreben. Später kamen zahlreiche Übungen hinzu, die sogenannten Asanas, die den Körper in die Lage versetzen sollten, lange im Lotussitz auszuharren. Sie werden von Atemübungen, den Pranayama, begleitet. Doch schon bald entdeckte man den positiven Einfluss von Asanas und Pranayama auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. 1924 wurden die ersten Untersuchungen hierzu durchgeführt. Hierzulande stehen diese Übungen bei Yoga-Praktizierenden häufig im Vordergrund, deren Auswirkungen mittlerweile auch wissenschaftlich ausgewertet werden (2).

Qigong und Taiji aus Sicht der Wissenschaft

Schon 2010 bescheinigten die Autoren eines Reviews nach der Begutachtung von 77 Studien mit insgesamt 6 410 Teilnehmern aus 13 Ländern Qigong und Taiji einen positiven Einfluss auf zahlreiche Erkrankungen und Körperfunktionen. Demnach profitieren von den Bewegungsübungen neben dem kardiovaskulären System, den Atemwegen, den Knochen und dem Immunsystem auch die körperliche Fitness und die Lebensqualität. So können Qigong und Taiji beispielsweise den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Qigong- oder Taiji-Praktizierende mit chronischen Erkrankungen erzielen bessere Ergebnisse beim 6-Minuten-Gehtest als andere Testpersonen. Bei diesem Funktionstest sollen Patienten innerhalb von sechs Minuten über einen steigungslosen Rundkurs oder einen langen Gang eine möglichst weite Strecke zurücklegen. Der Test dient der kardiovaskulären und pulmonalen Fitness. Zusätzlich erreicht man mit diesen nichtmedikamentösen Interventionen eine Reduktion der Blutfettwerte und des BMI (1).

Weiterhin kann Taiji in der Perimenopause den Verlust an Knochenmasse verzögern und das Risiko für Frakturen mindern, während Qigong sogar zu einer Verbesserung der Knochendichte beitragen kann. Insbesondere ältere Studienteilnehmer fühlten sich durch Qigong oder Taiji beweglicher und stabiler. Auch objektiv nahmen Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft zu. Damit sank das Sturzrisiko im Unterschied zu inaktiven Vergleichsgruppen. Während der Einfluss der Übungen auf Übelkeit und Müdigkeit noch nicht abschließend beurteilt werden konnte, zeichnete sich bereits in diesem Review ab, dass Schmerzen im Bewegungsapparat durch beide Methoden gelindert werden können. Sie wirken unter anderem antiinflammatorisch, was im Labor beispielsweise an einer Reduktion proinflammatorischer Zytokine objektiv bestätigt werden konnte. Gesunde wie chronisch Kranke freuten sich über eine Zunahme ihrer Lebensqualität. Ängste und Depressionen ließen spürbar nach. Dieses Ergebnis konnte vor allem durch Studien mit einer körperlich inaktiven Vergleichsgruppe erbracht werden (1).

Mittlerweile sind in der medizinischen Literaturdatenbank „National Library of Medicine“ alleine 367 Reviews zu Qigong veröffentlicht, davon 211 in den letzten fünf Jahren (Stand: 16.9.2022). Neuere Auswertungen bestätigen im Wesentlichen die zuvor gewonnenen Erkenntnisse. Sie fokussieren sich aber auch auf bestimmte Patientengruppen wie psychisch Kranke, Krebs-, Herz-Kreislauf-, Parkinson- oder Schmerzpatienten. Es ist jedoch unmöglich, in diesem Artikel alle untersuchten Benefits zu beschreiben; exemplarisch werden daher nur die Erkenntnisse zum Einfluss auf die Psyche und auf Krebspatienten aufgegriffen.

So konnten zwischenzeitlich Anhaltspunkte zum Wirkungsmechanismus von Qigong und Taiji auf die Stimmung gefunden werden. Die langsamen Bewegungen regulieren zusammen mit der reduzierten Atemfrequenz das autonome Nervensystem und beruhigen die Stressachse zwischen Hypothalamus und Nebennierenrinde, sodass der Parasympathikus mehr Einfluss gewinnt. Zudem kommt es in zahlreichen präfrontalen Regionen, im limbischen System und im Striatum zu einer Stressreduktion. Die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungsabläufe befähigt die Teilnehmer somit, destruktive Gedanken auszublenden (3). Es überrascht daher nicht, dass diese Methoden in das Programm der Mind-Body-Medizin aufgenommen wurden.

2020 untersuchten chinesische Wissenschaftler die Auswirkungen des Qigong-Stils „Ba duan Jin“ auf Krebspatienten im Rahmen einer Metaanalyse. Sie kamen nach Auswertung von zehn Studien zu dem Schluss, dass diese körperlich wenig anstrengenden, fließenden Bewegungen geeignet sind, eine chronische Fatigue und Schlafstörungen im Anschluss an eine Krebserkrankung und deren Behandlung zu lindern. Darüber hinaus können die Übungen zu einer subjektiven Verbesserung der Lebensqualität beitragen (4). Bei Brustkrebspatientinnen kann Qigong Ängste oder eine Depression lindern (5). Nicht nur im Hinblick auf Krebspatienten fordern Wissenschaftler mittlerweile allerdings größere und methodisch bessere Studien über längere Beobachtungszeiträume, um die Effekte noch besser beurteilen zu können, da viele Publikationen offensichtliche Mängel aufweisen (6).

Yoga-Klasse in der Kindhaltung fizkes / shutterstock.com

Wissenschaftliche Studien rund um Yoga

1 730 Reviews wurden bisher zum medizinischen Nutzen von Yoga veröffentlicht (Stand: 16.9.2022). Sie befassen sich unter anderem mit dem Einfluss regelmäßiger Yoga-Praxis auf Schwangerschaft und Geburt, Stresstoleranz, Ängste, Übergewicht, Krebspatienten, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich Hypertonie, Kopf- und Rückschmerzen, Arthritis, Multiple Sklerose, Osteoporose, Parkinson oder das Gleichgewicht bzw. Sturzrisiko im Alter. Patienten, die von diesen Erkrankungen betroffen sind, können sich davon nachweislich einen positiven Einfluss auf ihre Erkrankung und ihre Lebensqualität erhoffen (7). Ebenso wie durch die Übungen von Qigong oder Taiji profitieren Krebspatienten durch Yoga von einer größeren mentalen Stärke und bewältigen ihre Erkrankung psychisch besser als inaktive Vergleichsgruppen (8).

Bei Patienten mit Spannungskopfschmerzen kann der Abstand zwischen den Schmerzattacken vergrößert werden, während deren Dauer und Intensität nachlassen. Durch die ständige Wiederholung der gleichbleibenden Bewegungen in einem vorgegebenen Atemrhythmus werden zahlreiche Muskelgruppen im Wechsel gedehnt, aber auch angespannt und wieder entspannt. Die regelmäßige Wiederholung trägt einerseits nach und nach zum Muskel- und Kraftaufbau bei, während andererseits die Beweglichkeit zunimmt und Verspannungen nachlassen. So kann Haltungsschäden vorgebeugt und entgegengewirkt werden (2, 9).

Zusätzlich steigert Yoga das propriozeptive und interozeptive Bewusstsein. Während bei der Propriozeption die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum und die Position der Körperteile zueinander einschließlich deren Veränderungen während der Bewegungen zusammen mit dem Gefühl für Spannung, Kraft und Geschwindigkeit erfasst wird, gelingt über die Interozeption die Wahrnehmung der Reize, die von inneren Organen ausgehen. Man geht davon aus, dass dies die Stimmung beeinflusst und somit eine psychoemotionale Entspannung ermöglicht. Langfristig kommt es zu strukturellen Veränderungen im zentralen Nervensystem. Obwohl die Studien zum Einfluss von Yoga auf die Bewältigung von Stress, Ängsten oder depressiven Verstimmungen unterschiedlich lange durchgeführt wurden, zeichnet sich doch ab, dass diese Beschwerden durch Yoga signifikant reduziert werden können. In einem 2021 veröffentlichten Review kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Yoga bei leichten Depressionen sogar als Monotherapie zur Symptomkontrolle geeignet sein kann (2, 10, 11).

Darüber hinaus bestätigen aktuelle Reviews, dass Yoga antihypertensiv wirkt, insbesondere wenn Atemübungen und Meditationen die Asanas ergänzen. Gleichzeitig kann die Herzfrequenz normalisiert werden (12, 13). Die als Pranayama bezeichneten Yoga-Atemübungen sind auch isoliert Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Ein 2021 veröffentlichtes Review kam zu dem Schluss, dass sie bei Herz-Kreislauf- und Krebspatienten dazu beitragen, dass die Müdigkeit, aber auch Ängste und andere mit den Erkrankungen einhergehende psychoemotionale Beschwerden nachlassen. Sie können nicht nur die Melatonin-Bildung anregen, sondern auch den Parasympathikus stimulieren. Durch die Konzentration auf den Atem verlieren Stressoren in der Umgebung an Bedeutung. Dies erklärt viele der beobachteten Effekte einer regelmäßigen Yoga-Praxis (14).

Auch wenn Qigong, Taiji und Yoga hierzulande wissenschaftlich als begleitende Maßnahmen bei vielen Erkrankungen noch nicht anerkannt sind, so haben sie so viele positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden, dass man Patienten durchaus darin ermutigen sollte, eine dieser altbewährten asiatischen Methoden in einer Gruppe zu erlernen und regelmäßig zu praktizieren.

Literatur

  1. Jahnke R, Larkey L, Rogers C, et al. A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi. Am J Health Promot. 2010 JUL-AUG; 24(6): e1–e25.
  2. Nanthakumar C. Intervention of Yoga in Stress, Anxiety and Depression. IntechOpen20.12.2021
  3. Yeung A, Chan JSM, Cheung JC, et al. Qigong and Tai-Chi for Mood Regulation. Focus (Am Psychiatr Publ). Winter 2018; 16(1): 40–47.
  4. Kuo CC, Wang CC, Chang WL, et al. Clinical Effects of Baduanjin Qigong Exercise on Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 6651238
  5. Meng T, Hu SF, Cheng YQ. Qigong for women with breast cancer: An updated systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2021 Aug;60:102743.
  6. Wayne PM, Lee MS, Novakowski J, et al. Tai Chi and Qigong for cancer-related symptoms and quality of life: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2018 Apr;12(2):256-267.
  7. Field T. Yoga research review. Complement Ther Clin Pract. 2016 Aug;24:145-61.
  8. Danhauer SC, Addington EL, Sohl SJ et al. Review of yoga therapy during cancer treatment. Support Care Cancer. 2017 Apr;25(4):1357-1372.
  9. Anheyer D, Klose P, Lauche R et al. Yoga for Treating Headaches: a Systematic Review and Meta-analysis. J Gen Intern Med. 2020 Mar;35(3):846-854.
  10. Cramer H, Lauche R, Anheyer D et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2018 Sep;35(9):830-843.
  11. Bhargav H, George S, Varambally S, Gangadhar BN. Yoga and psychiatric disorders: a review of biomarker evidence. Int Rev Psychiatry. 2021 Feb-Mar;33(1-2):162-169.
  12. Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL et al. Yoga as Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019 Mar;94(3):432-446.
  13. Sharma G, Mooventhan A, Naik G, Nivethitha L. A Review on Role of Yoga in the Management of Patients with Cardiac Arrhythmias. Int J Yoga. 2021 Jan-Apr;14(1):26-35.
  14. Jayawardena R, Ranasinghe P, Ranawaka H et al. Int J Yoga. Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review. 2020 May-Aug;13(2):99-110.

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