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01. Oktober 2021

Pflanzliche Ernährung: Eisenversorgung im Blick

Vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere hinsichtlich der kardiovaskulären Gesundheit; sie birgt jedoch auch Risiken, beispielsweise eine mangelhafte Eisenversorgung.

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[jg] Immer mehr Menschen konsumieren bewusst weniger Fleisch und werden zumindest zu „Teilzeit-Vegetariern“ bzw. Flexitariern. Auch der Markt für vegetarische oder vegane Alternativen zu tierischen Lebensmitteln wächst zunehmend.

Gesundheitliche Vorteile und potenzielle Probleme

Vegetarische Ernährung bringt einige gesundheitliche Vorteile mit sich, so haben Studien beispielsweise gezeigt, dass sie zur besseren Blutzuckerkontrolle bei Diabetes beitragen, eine Gewichtsreduktion, die Blutdrucksenkung sowie die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen kann. Insbesondere bei Männern sinken unter vegetarischer Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die damit verbundene Mortalität.

Sie birgt jedoch auch einige Risiken für die Gesundheit, die insbesondere die mangelhafte Versorgung mit einigen Vitalstoffen betreffen. Neben Vitamin B12, das bei dauerhafter vegetarischer Ernährung supplementiert werden sollte, bleibt die Eisenversorgung ein Problem.

Rein pflanzliche Kost erschwert Eisenversorgung

Denn in tierischen Produkten kommt vorwiegend zweiwertiges- oder Häm-Eisen vor, das vom Körper direkt aufgenommen und verwertet werden kann. In pflanzlichen Produkten findet sich hingegen überwiegend dreiwertiges Eisen, das für den Körper nicht direkt verwertbar und somit schlechter bioverfügbar ist. Es muss erst zu zweiwertigem Eisen umgewandelt werden. Hinzu kommt das Problem, dass andere pflanzliche Nahrungsbestandteile die Aufnahme hemmen, etwa Phytat, Lignin oder Oxalat.

Studien und Metaanalysen der letzten Jahre haben immer wieder gezeigt, dass die Serum-Ferritin-Spiegel bei erwachsenen Vegetarierinnen und Vegetariern durchschnittlich deutlich niedriger ausfallen als bei nicht vegetarisch lebenden Personen. Vor allem bei vegetarisch lebenden Frauen sind die Eisenspeicher signifikant niedriger.

Die Kombination machts: Eisen und Vitamin C

Durch eine gut geplante Ernährung können jedoch auch vegetarisch lebende Personen eine ähnlich hohe Eisenzufuhr erreichen wie Mischköstler. Indem täglich eisenreiche mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, lässt sich die Hemmwirkung von Pflanzenstoffen wie Phytaten deutlich vermindern, da Vitamin C die Umwandlung und Aufnahme von Eisen unterstützt.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Soja, Bohnen, Samen, Nüsse und grünes Blattgemüse. Diese sollten mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse oder mit Säften kombiniert werden. Unter dieser Voraussetzung ist eine vegetarische Dauerernährung nach Einschätzung von Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unproblematisch und für Erwachsene geeignet.

Quellen: Springer Medizin, Originalstudie von Nielsen P (in: MMW – Fortschritte der Medizin 14/2021), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR2GO 2/2020)

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